Protáhněte si šíji osmi snadnými cviky

Zatuhlá a napjatá šíje čas od času potrápí snad každého. Přitom stačí pár jednoduchých cviků, které zvládneme i na kancelářské židli. Zapamatujte si naše tipy, kterými můžete bolestem předejít.

Bolavá šíje se týká studentů i pracujících -- nepřidá jí totiž dlouhodobé sezení u počítače a nad knihou, jednotvárná činnost, ale také stres, ať už z práce nebo třeba zkouškového. Ne nadarmo se říká, že starosti si neseme na ramenou (a co teprve nebohý obr Atlas, který nesl rovnou celou nebeskou klenbu). Napětí v oblasti krku a ramen se ale nevyhnou ani matky na rodičovské dovolené, tam se navíc přidává hrbení při kojení nebo sezení u dítěte na zemi s ohnutými zády.

Abychom se bolestmi netrápili, je dobré zařadit do života pár pravidel:

• pravidelně se hýbejme
• při sedavém nebo jednostranném zaměstnání si aspoň jednou denně příslušnou oblast protáhněme
• naučme se správnému držení těla ve stoje i v sedě a hlavně, tyto vědomosti aplikujme v běžném životě -- narovnejme se vždy, když si to na to vzpomeneme, můžeme si také třeba nastavit upomínku v telefonu, za čas se zdravý postoj zvnitřní a brzy zjistíme, že už na to ani myslet nemusíme
• vyhýbejme se stresu, popř. se naučme relaxovat a stres rozpouštět

A teď slíbené cviky

Cvičíme podle možností vlastního těla a při cvičení pravidelně dýcháme do celých plic.

Výchozí pozice:
Všechny zde uvedené cviky můžeme provádět v sedu na patách, jako na fotkách, ale také ve stoje, vsedě na židli či na gymnastickém míči, v sedu na Turka...
Postoj se tedy může lišit, společné je vždy aktivní držení těla (zpěvněné spodní bříško, spodní žebra přitažená k tělu, hrudní kost táhneme dopředu, ramena do šířky, lopatky přitažené k žebrům, krk vytažený z ramen, brada mírně zasunutá a pohled přímo před sebe).



1. Spodní oblouček -- uvolnění a zahřátí

Zaujmeme výchozí pozici. Bradou vykreslíme oblouček od ramene k rameni a zpět.

Několikrát zopakujeme. Poté vrátíme hlavu na střed.

 

2. Kuk na palec -- rozhýbání 

Ve výchozí pozici upažíme, jedna dlaň směřuje vpřed (palec je nahoře), druhá dlaň vzad (palec míří dolů). S nádechem se podíváme se na palec směřující ke stropu.

S výdechem pomalu otáčíme hlavu a současně i ruce tak, abychom nakonec hleděli na palec druhé ruky, který ale opět směřuje ke stropu.Zopakujeme na každou stranu 5x. Poté vrátíme do výchozí pozice.

3. Brada nahoru -- protažení

S nádechem mírně zakloníme hlavu, současně se snažíme vytáhnout bradu ke stropu. Hlava nám nezapadá mezi ramena, krk je pořád "dlouhý", ramena dole. V pozici pravidelně dýcháme, vydržíme 20 vteřin. Poté vrátíme do výchozí pozice.

4.  Brada na hruď -- protažení

S výdechem předkloníme hlavu a snažíme se přiblížit bradu co nejvíce k hrudní kosti, ideálně se dotkneme. Ramena držíme dole. Pokud chceme protažení pomoci, položíme si do týla propletené dlaně a necháme působit jejich vlastní váhu (na hlavu aktivně netlačíme). Vydržíme 20 vteřin a vrátíme do výchozí pozice.

5. Úklony hlavy -- protažení

Pravou dlaň umístíme nad levé ucho, druhou rukou se dotkneme podložky. S výdechem ukloníme hlavu k pravému rameni. Úklon je rovný, uklání se pouze hlava (ne hrudník). Rameno, ke kterému se ukláníme, tlačíme dolů, nezvedáme. V pozici za pravidelného dýchání vydržíme 20 vteřin.

Poté hlavu pootočíme, jako bychom se chtěli podívat pod paži. Pozor, abychom nevyhrbili hrudník. Opět dýcháme a držíme 20 vteřin. Pak vrátíme do výchozí pozice.
Celé provedeme také na druhou stranu.

6. Prsa ven -- protažení

Propleteme prsty natažených paží za zády. S nádechem odtahujeme ruce od těla. Dýcháme. Vydržíme 20 vteřin. Pak ruce uvolníme.

7. Pletenec -- protažení

Paže ohnuté v loktech propleteme tak, že loket pravé umístíme do loketní jamky paže levé. Poté můžeme ještě jednou "zamotat" i ruce tak, aby se dlaně navzájem dotýkaly. Pokud to nezvládneme, můžeme se dotýkat pouze hřbety dlaní.

Ramena jsou daleko od uší. Pravidelně dýcháme. Po 20-ti vteřinách uvolníme a vyměníme strany.

8. Objetí -- protažení 

Na závěr se za odměnu obejmeme. Položíme si dlaně na opačná ramena, lokty na sebe. Ramena stahujeme dolů, můžeme dozadu protlačit oblast mezi lopatkami. Pozor, abychom se nehrbili. Dýcháme a držíme opět 20 vteřin, potom paže prohodíme.

Tyto cviky plze provádět jako ucelenou sestavu nebo si vybrat jen některé z nich, výdrž 20 vteřin je optimální, lze nechat i kratší dobu, ale účinek samozřejmě není tak intenzivní. Důležité je protáhnout se už při prvních náznacích napětí v příslušné oblasti, aby byl efekt rychlý a nějakou dobu vydržel.