Cvičení při diastáze břišního svalu

Minule jsme si vysvětlili, co to je diastáza, tedy rozestup břišního svalu, a jak ji u sebe odhalit. Víme už také, že hlavním prostředkem nápravy je správně zvolené cvičení. A tady jsou cviky, které pomáhají.

Nevhodnými cviky v tomto případě jsou všechny, které zapojují přímý břišní sval, jako sedy/lehy, rolování do sedu či lehu, sklapovačky a zkracovačky, „jízda na kole“, zvedání nohou v lehu na zádech. Dále také záklonové jógové pozice, břišní dýchání s vyklenutím stěny břišní, leh na zádech na velkém gymnastickém míči. Nevhodné mohou být také kliky a další cviky, které při nesprávném provedení mohou zvyšovat nitrobřišní tlak.

Doporučené cviky

Cvik 1: Kočka (do rovných zad)

V poloze na čtyřech – ruce jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi, krk je vytažený z ramen, hrudní páteř se nepropadá – s výdechem zpevníme břišní svaly a současně obratel po obratli vyhrbíme záda. S nádechem se vrátíme do rovných zad. Opakujeme 5-10x.

Cvik 2: Výdrž na čtyřech

Zůstaneme ve výchozí poloze na čtyřech, viz předchozí cvik. S výdechem zanožíme jednu dolní končetinu, chodidlo je ve flexi, končetinu vytahujeme co nejdále za sebe. S dalším výdechem zvedneme protilehlou paži, opět se snažíme dosáhnout co nejdál před sebe. Ve výdrži 15 vteřin máme zpevněné jádro a volně dýcháme. Nevytáčíme kyčle ani ramena. Poté vrátíme končetiny na zem a provedeme na opačnou stranu.

Varianta – s výdechem přitahujeme protilehlé koleno a loket. Provedeme 5-8 opakování na každou stranu.

Cvik 3: Šikmý tlak

Vyjdeme z lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami, chodidla se opírají o podložku. Máme zpevněné jádro, bedra se dotýkají země. Jednu nohu zvedneme do pravého úhlu, končetina je pokrčená v koleni, bérec je rovnoběžně se zemí. Protilehlou rukou s výdechem zatlačíme středně silně proti vnitřní straně kolene, kolenem opětujeme tlak do dlaně. Uvolníme. Opakujeme 5-8x. Poté strany vyměníme. 

Cvik 4: Podsazování pánve

Výchozí pozicí je opět leh na zádech s pokrčenými dolními končetinami. Paže mohou být upaženy, nebo lehce spočívat na břiše. S výdechem zpevníme jádro, vtáhneme pánevní dno, bederní páteř přitiskneme k podložce, pánev odlepíme od podložky, avšak pouze o několik centimetrů. Bederní páteř se nezvedá. S nádechem uvolníme. Opakujeme 5-10x.

Tipy pro pokročilé

V případě, že již nějakou dobu cvičíme a máme základní svaly jádra mírně posíleny, můžeme vyzkoušet těžší cviky. 

Cvik 5: Prkno

Z pozice na čtyřech přejdeme do nízkého prkna. Opřeme se o předloktí, lokty jsou pod rameny, dlaně na zemi. Předloktími se odtlačujeme od podložky a zanožíme dolní končetiny tak, že se opíráme o prsty nohou. Zpevníme střed těla. Hlava je v prodloužení páteře, díváme se na podlahu před (pod) sebou. Boky jsou ve variantě pro začátečníky o něco výše než ramena, později by měly být v rovině, no jako byste byli prkno. Nezakláníme se v oblasti hrudní páteře! Hýždě jsou uvolněné. Vydržíme zpočátku 10 vteřin, postupně výdrž prodlužujeme až na 30 vteřin. Pokud začneme cítit více záda než břicho, položíme kolena na podložku a cvik tak ukončíme.

Cvik 6: Boční poloviční prkno

Položíme se na bok, podepřeme se loktem, dlaň směřuje dopředu a je položená na zemi. Hlavu držíme zpříma, nezapadá mezi ramena! Dolní končetina, která leží na zemi, je pokrčená v koleni, druhá natažená. S výdechem zpevníme core a zvedneme boky z podložky, loktem a kolenem se odtlačujeme od podlahy, špičkou natažené nohy se dotýkáme země. Ve výdrži volně dýcháme, držíme zpevněný střed těla, hýždě jsou volné, hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje dopředu. Druhá ruka je v bok nebo se můžeme lehce prsty dotýkat podložky před sebou pro lepší stabilitu. Vydržíme postupně 10-30 vteřin, poté uvolníme a vyměníme strany.

Cvičení – půl zdraví

Když s cvičením začínáte, volte jednodušší varianty a menší počet opakování. Zátěž a počet opakování postupně zvyšujte. I tak vám tato základní sestava nezabere víc než 20 minut. Proto můžete cvičit každý den, těch pár minut denně si najde opravdu každý, vím, o čem mluvím.

Denní cvičení je v boji s diastázou základem úspěchu. K tomu si přidejte nejméně jednou týdně nějakou delší aktivitu, ať už sami doma, nebo na nějaké skupinové lekci, kde se protáhne a procvičí celé tělo. Využít můžete třeba Stejnou vlnu s naším pondělním Cvičením pro fajne mamky.

A nezapomínejte na pohyb v denním životě, jako je chůze, stoupání po schodech apod. Myslete na dobré držení těla, buďte trpěliví a pozitivně naladění.

A pak už zbývá jen se těšit na výsledky :-)