9 cviků na zpevnění středu těla

Core znamená v angličtině jádro. Nejen ve smyslu pecka, ale také jádro našeho těla. Přečtěte si, co to je a proč je důležité ho mít ve formě. A abychom jenom neseděli, tak si u tohoto článku můžete taky zacvičit.

Je to střed, základ těla, na který se nabalují další vrstvy. Někdy se nazývá také hluboký stabilizační systém páteře. Tvoří ho soubor hluboko uložených svalů, které zajišťují naši svislou polohu, držení těla a zapojují se při jakémkoli vzpřímeném pohybu. Ba co víc, k jejich aktivaci se ani nemusíme hýbat, stačí, že si je pouze představíme.

Řadíme sem svaly pánevního dna, břišní svaly (především ty hluboko uložené), hluboké svaly na zádech těsně u páteře, bránici, dále v širším pojetí také zadní stranu stehen, hýžďové svaly a svaly pánve, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, prsní svaly a hluboké svaly na krku.

Core je tak významné proto, že jeho špatná kondice ovlivňuje stav a funkci dalších svalů. Je to jako domino. Když máme jednu svalovou skupinu oslabenou, další svaly se zapojí, aby oslabení vyrovnaly. Zatímco ty první leniví, náhradníci se přetěžují a nemají už možnost věnovat se naplno své původní funkci. Celý organismus je rozklížený, systém skřípe a nakonec nás začnou bolet záda, krční páteř, hlava, kyčle, máme problémy s početím nebo udržením moči, trápí nás bolestivá menstruace, špatné zažívání a podobně. Tak teď už je jasné, že své jádro musíme trénovat. Důležité je svaly nejen posilovat, ale i protahovat a dokonce také ve správnou chvíli uvolnit.

Kdo nechce jen teoretizovat, dále najde jednoduchou sestavu na posílení core. Zvládnete ji i doma, odcvičeno máte raz dva. Tak hurá na to.

Při cvičení sledujte možnosti vlastního těla, dýchejte do celých plic, udržujte zpevněný střed těla (bez toho cviky ani nejdou zacvičit), držte správné postavení jednotlivých částí těla a dbejte na pečlivé provedení každého cviku.

 

1. Rolování 

Postavíme se s chodidly na šířku pánve, zpevněný podbřišek, spodní žebra přitažená k tělu, hrudní kost tlačíme vpřed, ramena jsou široká a směřují dozadu a dolů, lopatky těsně přitažené k tělu, krk vytažený z ramen, brada je mírně zasunutá.

Nádech. S výdechem se pomalu, obratel po obratli, rolujeme do předklonu, jako bychom měli na břiše míč, kolem kterého se ohýbáme. Pánev nám neujíždí dozadu. Zůstaneme volně viset, avšak stále ve zpevněném postavení. Dýcháme. Vydržíme alespoň 10 vteřin.

2. Plank

Z hlubokého předklonu (viz předchozí cvik) přejdeme do prkna, a to tak, že dlaně opřeme o podložku a postupně zanožíme. Opíráme se o dlaně a špičky chodidel. Celé tělo je zpevněné, pánev je na stejné úrovni jako zbytek těla, popř. začátečníci ji mohou o něco málo vyvýšit, nikdy není propadlá dolů. Ramena jsou daleko od uší a nepropadáme se. Hlava a krk jsou v prodloužení páteře. Vydržíme 30 vteřin. Volně dýcháme.

Opřeme se o kolena a zabalíme do odpočinkové pozice dítěte.

3. Nízký plank se zanožováním 

Opřeme se o předloktí a opět postupně zanožíme. Platí stejné zásady, jako pro předchozí cvik, jen s tím rozdílem, že jsme opřeni o předloktí. 

Nádech, s výdechem zanožením zvedneme jednu dolní končetinu. Neprohýbáme v bedrech. Vrátíme zpět. Totéž provedeme na druhou stranu. Opakujeme na každou stranu 5x. Poté si odpočineme v pozici dítěte.

 4. Horolezec

Vrátíme se do pozice nízkého prkna na předloktích. Nádech. S výdechem přitáhneme koleno ke stejnému boku, s nádechem vrátíme zpět. Totéž provedeme na druhou stranu. Zopakujeme na každou stranu 5x.

Následuje pozice dítěte.

  

Teď máme před sebou sérii tří cviků na boku, které provedeme nejdříve všechny na jednu stranu, až poté strany změníme.

5. Boční plank s rotací hlavy k rameni

Položíme se na pravý bok. Horní polovinu trupu podpíráme o předloktí, prsty směřují vpřed, krk je vytažený z ramen, střed těla je zpevněný. Pravá dolní končetina je pokrčená v koleni, levá natažená. S výdechem zvedneme pánev, takže se opíráme o koleno a špičku, odtlačujeme se aktivně od podložky. Pánev je v rovině s tělem, nepropadá se, ani nevytáčí. Levou dlaň dáme za hlavu.

Nádech a s výdechem rotujeme trup, jako bychom chtěli přiblížit loket k zemi. Provedeme 5x na jednu stranu. Poté položíme bok a odpočineme ve výchozí pozici.

6. Boční plank s přitahování lokte ke koleni 

Znovu se dostaneme do bočního prkna, jako v předchozím cviku. S nádechem zvedneme levou paži a dolní končetinu.

S výdechem přitahujeme koleno a loket k sobě. Provedeme 5x na tuto stranu.

  7. Mořská panna 

Posadíme se do pozice mořské panny (obě nohy u sebe na levé straně, resp. na té, která cvičila v předchozích dvou cvicích), trup co nejvíce vytažený ke stropu, snažíme se příliš neuklánět. S nádechem odvedeme pravou paži ke stropu a ukloníme trup k chodidlům.

S výdechem vrátíme na střed. S nádechem odvedeme ke stropu druhou paži a ukloníme se na stranu, kde nemáme chodidla, předloktí se může opřít o podložku. Zopakujeme 3x na každou stranu.

Poté přehodíme dolní končetiny a celou sestavu na boku (tj. cviky 5, 6 a 7) provedeme na druhou stranu.

8. Zvedání pánve 

Položíme se na záda s pokrčenými koleny, chodidla na šířku pánve od sebe.

Nádech. S výdechem obratel po obratli vyrolujeme pánev. V pozici setrváme 10 vteřin, poté obratel po obratli rolujeme zase dolů. Zopakujeme celkem 5x.

9. Rotace vleže 

V lehu na zádech s pokrčenými koleny dáme paže do svícnu. Nádech. S výdechem odvedeme kolena na jednu stranu, hlavu na opačnou. Vydržíme 10-30 vteřin (přitom volně dýcháme) a vyměníme strany. Zopakujeme několikrát. Nakonec vrátíme zpět do výchozí pozice.

Bonus: relaxace

Položíme se na záda, horní i dolní končetiny natažené, špičky chodidel necháme padnout volně do stran, dlaně směřují ke stropu. Uvolníme celé tělo, včetně svalů šíje, břicha, mimických svalů, svalů kolem očí, uší a pod vlasy. Zavřeme oči a necháme odplynout pryč všechny myšlenky. Vnímáme pouze přítomný okamžik. V pozici za volného dýchání setrváme, dokud je nám to příjemné nebo nás nevyruší děti :-) Poté se přes bok posadíme a vrhneme se vstříc dalším činnostem.

Aby bylo cvičení efektivní, je nutné se mu věnovat pravidelně a ideálně několikrát do týdne. Právě kratší sestavy mají výhodu v tom, že si na ně najdeme snadněji čas. Tak doufám, že vás motivace neopustí. Vzpřímená postava vypadá štíhlejší a v plavkách pak zazaříte!